После 30–40 лет организм начинает терять мышечную массу — примерно по 3–8 процентов за десятилетие, а с возрастом процесс ускоряется. Меньше мышц — медленнее обмен веществ, слабее кости, хуже равновесие и выше риск падений и переломов в пожилом возрасте. Остановить эту потерю способны только силовые нагрузки.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым любого возраста минимум две силовые тренировки в неделю на основные группы мышц. Это не обязательно штанга в зале: подойдут упражнения с собственным весом (приседания, отжимания, планка), резиновые ленты, гантели дома.
Начинать никогда не поздно: исследования показывают рост силы и мышц даже у людей старше 70, начавших заниматься с нуля. Главные правила новичка после 40: начинать с малых весов, осваивать технику (в идеале — несколько занятий с тренером), прибавлять нагрузку постепенно и давать мышцам 48 часов на восстановление. При хронических заболеваниях сначала — консультация врача.