Одна бессонная ночь — и мир выглядит враждебнее: наука подтверждает, что недосып усиливает реактивность миндалины — центра страха — и ослабляет контроль префронтальной коры. Проще говоря, невыспавшийся мозг реагирует эмоциями раньше, чем разумом. Хронический недосып — фактор риска депрессии и тревожных расстройств.
Порочный круг: стресс мешает спать, недосып усиливает стресс. Разрывать его эффективнее со стороны сна — он более управляем. Основы: стабильное время подъёма (важнее времени укладывания), утренний свет, кофеин до 14–15 часов, экраны прочь за час до кровати, спальня — тёмная, тихая, прохладная.
Отдельно про «мыслемешалку» ночью: если мозг заводит совещание в 3 часа ночи, держите у кровати блокнот — выгрузите мысли на бумагу, мозгу проще отпустить записанное. Не смотрите на часы: подсчёт оставшихся часов сна — топливо тревоги. Бессонница дольше месяца — повод для врача, золотой стандарт лечения — поведенческая терапия, а не снотворные.