Салат из свежих овощей легко испортить заправкой: пара ложек майонеза добавляет 200 килокалорий и заглушает вкус. Йогуртовые соусы решают задачу элегантнее — кремовая текстура и яркий вкус при в разы меньшей калорийности, плюс белок и кальций бонусом.
База — густой несладкий йогурт (греческий или обычный, откинутый на сито). Четыре проверенных соуса. Чесночный: йогурт, чеснок, укроп, соль — к овощам и мясу. Горчичный: йогурт, ложка дижонской горчицы, мёд на кончике ложки, лимонный сок — к листовым салатам. Огуречный (цацики): йогурт, тёртый огурец без сока, чеснок, мята — к рыбе и на хлеб. Карри: йогурт, щепотка карри, лимон — к курице и рису.
Правило пропорций: на полстакана йогурта — ложка кислоты (лимон, уксус), ложка масла по желанию, соль и специи. Заправляйте салат перед подачей: йогуртовые соусы, в отличие от масляных, быстро отдают влагу и «плывут».