Боль в пояснице — одна из главных причин потери трудоспособности в мире, и в большинстве случаев она неспецифическая: не грыжа и не болезнь, а расплата за слабые мышцы и неподвижность. Лучшая профилактика по данным исследований — регулярные упражнения, а не корсеты, «правильные» матрасы или пассивные процедуры.
Базовый набор для мышечного корсета: планка (начните с 20–30 секунд), боковая планка, «птица-собака» (стоя на четвереньках, вытягивать противоположные руку и ногу), ягодичный мостик, лёгкие гиперэкстензии лёжа на животе. Достаточно 10–15 минут в день — регулярность важнее объёма.
При обострении боли современные рекомендации советуют не постельный режим, а посильное движение: долгое лежание затягивает восстановление. Тревожные сигналы, при которых нужен врач: боль после травмы, отдающая в ногу с онемением, слабость в стопе, нарушение мочеиспускания, ночная боль с температурой или потерей веса.