Белок — строительный материал для мышц, иммунных клеток, гормонов и ферментов. Общепринятый ориентир для здорового взрослого — около 0,8–1,2 грамма белка на килограмм веса в день, а для активно тренирующихся людей и пожилых — больше, до 1,2–1,6 грамма. Так, человеку весом 70 кг обычно достаточно 60–90 граммов белка в сутки.
Полезно распределять белок равномерно: по 20–30 граммов на приём пищи, а не весь объём за ужином. Для наглядности: куриная грудка размером с ладонь — это около 30 граммов белка, стакан творога — около 30, два яйца — примерно 12, порция чечевицы — около 15.
Сочетайте животные источники (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) с растительными (бобовые, орехи, тофу, крупы) — так вы получите и белок, и клетчатку, и меньше насыщенных жиров. Людям с заболеваниями почек количество белка стоит обсудить с врачом.